글루텐 프리 식이

 글루텐은 밀이나 기타 곡류에 존재하는 불용성 단백질의 일종으로 면이나 빵을 탱글탱글하면서 쫄깃한 식감을 내게 한다. '셀리악 병'을 가진 사람은 글루텐을 섭취했을 때 심각한 장내 염증을 일으킨다. 셀리악 병까지는 아니지만 밀가루 음식을 먹은 뒤 소화가 안 되거나 배에 가스가 차거나 복통, 설사 등 과민성 장 증후군과 비슷한 '비 셀리악 글루텐 민감성'도 있다.

 

 더 건강해지기 위해서, 다이어트를 위해서 밀가루 끊기(글루텐 프리 식이)를 하는 사람들이 점점 늘어나고 있다. 그렇다면 밀가루(글루텐)를 완벽하게 제한해야 하는가? 

 

 

 결론부터 말하면 한국에서는 밀가루를 완벽히 끊기는 매우 힘들다. 시중에 파는 고추장, 된장, 각종 소스류 중 많은 상품에 밀가루가 포함되어 있다. 글루텐 프리라는 포장을 입히고 생산자가 식품에 밀가루를 포함시키지 않더라도 밀을 사용한 제품과 같은 제조시설에서 만들면 교차 오염되어 밀이 소량 포함될 수 있다. 

 

 재료에 글루텐을 포함시키지 않고 교차오염도 시키지 않는 시설에서 만들어진 글루텐 프리 음식을 먹기 위해서는 비싼 비용을 지불해야 한다. 하지만 글루텐 프리 식품은 글루텐 함량만 낮출 뿐 당류, 탄수화물은 더 많이 함유한 경우가 많다.

 

국내 유일 글루텐프리 시설에서 작업하는 키토라 푸드 자세히 보기

키토라푸드 글루텐프리 베이킹파우더

  95%의 셀리악병 환자가 보유한 HLA-DQ2 유전자를 보유한 한국인은 거의 없다. 셀리악병이 아니라면 밀가루(글루텐)를 완벽히 끊는 것보다, 밀가루를 최대한 줄이면서 당류, 탄수화물을 같이 줄이는 것에 초점을 맞춰야 한다. 밀가루 끊으려다가 당류, 탄수화물의 과도하게 섭취하게 되어 염증과 비만을 일으킬 수 있다. 본인이 글루텐 민감성이 의심되면 '음식 섭취 일기'를 쓰고 한 동안 글루텐 프리 음식을 먹거나 반대로 글루텐이 많이 함유된 음식을 섭취해 글루텐 민감성 여부를 스스로 점검해보는 것도 방법이다. 

 

인디고 자문자답 내 몸에게 기록노트

<꾸준히 식단 기록만 해도 77.9%가 체중 감량에 성공했다는 연구가 있다. (경희의료원 연구 네이처 자매지, Scientific Report)>

 

 글루텐 프리식단을 하되 눈에 보이지 않는 밀가루까지 신경쓰지 않기로 했다. 밀가루(글루텐)를 제외하면 먹을 음식이 있을까? 식습관을 고치기로 결심한 나에게 제일 먼저 든 생각이다. 

 

 

 찾아보면 적지 않다. 각종 나물들, 닭요리, 찐 양배추, 해초류, 각종 찌개류, 각종 장아찌류, 김, 젓갈, 고기 등 밀이 포함되지 않거나 소량 포함된 맛있는 반찬들이 많다. 밀떡 대신 쌀떡을 선택하고, 밀가루가 포함되지 않은(상품명은 쌀국수이나 밀가루가 포함될 수 있으니 성분을 꼭 확인해야 한다.)를 선택하는 대안도 있다. 이태리 식당을 가면 파스타나 피자 대신 리소토를 먹는다. 

 

글루텐 프리 국수 보러가기

효자원 아침에 현미국수

 

효자원식품 아침에 쌀국수

효자원 메밀로만 만든 메밀국수

 

 우리는 필요 이상으로 탄수화물을 섭취하고 있다. 활동량이 많지 않고 식사량이 적다면 하루 한 끼는 샐러드를 먹어도 좋다. 샐러드 야채를 따로 구매해서 원하는 재료를 넣어 먹어도 좋고, 샐러드 완제품을 구매해서 먹어도 좋다. 

 

 

 매일 다른 종류의 샐러드를 먹고 싶다면 완제품을 구매해 먹어도 좋다. 마켓컬리, SSG(쓱), 쿠팡에는 다양한 업체의 샐러드가 구비되어 있어 골라먹는 재미가 있다. 그리팅, 밀앤데일리 등 샐러드를 정기배송해 주는 곳도 있으며 첫 배송시 할인쿠폰 혜택도 있으니 여러가지 이용해보고 본인에게 맞는 것을 선택해보자. 

 

 술안주가 필요하다면 감자튀김, 나초보다 말린 생선류, 쌀로 튀긴 부각, 김도 좋다. 칼로리가 높지 않으면서 탄수화물이 적고 짭짤하여 술안주로 딱이다. 

 

마켓컬리 올리브 페스토, 감태 트러플 페스토

 

 그래도 빵이 먹고 싶다면 달콤한 잼, 스프레드 대신 건강한 재료로 만든 페스토를 얹어 먹는 건 어떨까 싶다. 요즘은 바질뿐 아니라 감태, 올리브 등의 다양한 재료를 첨가한 페스토를 판매하고 있다. 

 

 글루텐은 당신에게 많은 해가 될 수도 조금의 해가 될 수도 있다. 글루텐을 끊어봤지만 몸의 변화를 못 느끼겠다는 사람도 있다. 밀가루를 줄이고 얼마만큼의 변화가 생길지는 당신이 직접 몸소 겪어봐야 한다. 글루텐을 몇 주 먹지 않아도 손해 볼 일은 없다. 한 번쯤은 속는 셈 치고 몸의 변화를 확인해보자. 

 

 

 

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