일상생활에서 폐활량을 늘리는 5가지 방법

 담배를 피우지 않아도 폐 질환이 없어도 작은 폐활량을 가진 사람들이 있다. 잘못된 자세, 운동 부족, 스트레스로 경직된 근육 등이 원인이다. 20대 중반 이후로 폐활량은 점점 감소하게 되는데, 노년에는 걷는 것만으로도 숨이 찰 수 있다. 반대로 폐활량이 좋으면 운동을 하기 수월해져 건강을 유지하기에 좋다. 일상생활에서 작은 것만 바꿔도 폐활량은 좋아질 수 있다. 아래 소개하는 방법을 한 달에 하나씩만 실천해보자.

 

 

폐활량이란?

 폐활량의 정의는 최대한 깊게 숨을 들이마시고 내셨을 때 폐 안으로 들어오고 나가는 공기의 양을 의미한다. 한국의 성인 기준으로 남자 평균 폐활량은 4-5L, 여자 평균 폐활량은 3L 정도이다. 폐활량은 20대 중반까지 커지고 이후로는 조금씩 감소한다.

 

폐활량을 늘리는 법

바른 자세

 폐가 잘 확장되어야 폐활량이 좋아질 수 있다. 컴퓨터, 스마트폰을 자주 사용하다 보면 나도 모르게 어깨와 상체가 앞으로 구부정해진다. 이런 자세는 흉곽을 압박하여 호흡을 얕아지게 만든다. 구부정한 자세는 호흡에 관여하는 호흡근을 수축시켜 똑바로 앉은 자세에서도 깊은 호흡을 방해한다.

 

 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 의자 등받이에 기대어 세운다. 허리를 의자 등받이에 기대야 허리의 부담을 의자와 나눌 수 있다. 발은 바닥에 붙이고 무릎은 90도를 유지한다. 앞으로 숙이거나 뒤로 비스듬히 기대어 앉지 않는다. 또한 의자에 앉을 때 양반다리를 하는 것은 허리와 골반에 좋지 않다.

 

 커블 체어를 이용하면 허리를 펴서 앉는 것에 도움이 된다. 발을 바닥에 붙이고 엉덩이를 깊숙이 넣어 앉으면 등을 필 수 있도록 허리를 받쳐준다. 허리를 너무 앞으로 뻗어서 앉는 자세와 뒤로 웅크리고 앉는 자세가 되지 않게 도와준다. 식탁의자, 쇼파, 책상 의자 어디에든 사용이 가능하며 가벼워서 들고 다니기도 편하다. 집에 하나 회사에 하나 두면 좋을 듯 하다. 

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금연

 흡연은 폐에 무조건 좋지 않다. 호흡기 질환, 폐암 등 다양한 폐질환의 제일 큰 원인이다. 간접흡연 또한 매우 해로우므로 반드시 피해야 한다. 부모의 흡연으로 자녀가 폐암, 폐질환에 걸리는 일이 종종 있다. 담배를 끊고 9개월가량이 지나면 폐활량은 적어도 10%는 좋아진다.

 

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심호흡

 폐는 갈비뼈에 감싸져 있으며 아래로는 횡격막이 있다. 갈비뼈와 횡격막이 잘 팽창되어야만 폐가 확장되어 폐활량이 좋아질 수 있다. 폐활량을 늘리는 호흡법은 흔히 알고 있는 심호흡이다. 호흡에 관여하는 20여 종의 근육을 호흡근이라 하는 데 심호흡을 통해 호흡근을 단련시킬 수 있다.

 

 심호흡은 마음만 먹으면 어디에서나 아무 때나 어느 자세에서도 할 수 있다. 책상에 앉아있다가도 서서 일하다가도 누워서 쉬는 중에도 생각만 나면 할 수 있다.

 

 애플워치를 착용 중이라면 나에게 심호흡을 하도록 알림을 준다. 심호흡 시간은 1-5분으로 본인이 원하는 만큼 조절이 가능하다. 이 외에도 한 시간가량 움직이지 않으면 알람을 주는 등 건강알리미 기능을 톡톡히 하고 있다. 

 

애플 워치 

 

 심호흡은 코로 2초간 숨을 깊게 들이마시고 입을 동그랗게 오므려서 숨을 끝까지 내쉰다. 입을 동그랗게 오므릴 때 숨을 내쉬기 쉽다. 숨을 들이마실 때 가슴이 위로 올라오기보다 갈비뼈가 옆으로 확장되는 것이 좋다. 손을 갈비뼈에 대고 팽창됨을 느끼면 더욱 좋다.

 

 다양한 스트레칭 자세로 심호흡을 시도해보는 것도 좋다. 등을 뒤로 구부려 등 근육을 늘리는 자세, 가슴을 앞으로 펴는 자세, 상체를 양 옆으로 기울여 옆구리를 스트레칭하는 자세가 있다. 이런 자세를 취하는 도중 심호흡을 연습하면 다양한 근육을 자극시켜줄 수 있다.

 

공기

 매연, 미세먼지, 황사, 먼지, 곰팡이, 공기 오염 등은 폐에 나쁜 영향을 미친다. 공기 오염이 심한 나라에 사는 사람들은 폐질환이 더 많이 걸린다. 폐가 약한 사람은 조금만 마셔도 나쁜 영향을 받는다. 미세먼지가 심한 날은 창문을 닫고 미세먼지가 적은 날 환기를 하자. 가능하면 작은 크기의 미세먼지를 걸러낼 수 있는 공기청정기가 도움이 된다. 

 

0.01㎍ 미세먼지도 걸러내는 LG 공기청정기

LG전자 퓨리케어 360도 공기청정기 플러스 AS281DWFC 92.4㎡

 

 집안을 깨끗하게 유지하여 먼지를 최소화한다. 호흡기가 약한 사람은 먼지를 일으킬 수 있는 카펫, 커튼을 사용하지 않는다. 자주 청소하여 먼지를 제거한다.

 

 폐가 약한 사람, 면역이 약한 사람은 일반인에 비해 곰팡이 균에 쉽게 감염된다. 곰팡이 균에 감염되면 완치되기까지 오랜 기간 동안 약을 복용해야 하며 꽤 치명적이다. 습한 여름철에는 에어컨, 제습기를 통해 집이 습하지 않게 관리하자. 빨래 건조기가 없는 집이라면 빨래 말리는 용도로도 유용하다. 베란다에 곰팡이가 잘 생긴다면 제습기가 많은 도움이 될 수 있다.

 

공기정화 기능까지 겸비한 제습기

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비타민 D

 비타민D 수치가 좋으면 폐기능에도 도움을 준다는 연구가 있다. 비타민D가 염증을 감소시켜 폐질환이 있는 환자의 폐기능을 도와준다는 것이다. 또한 비타민D는 면역력을 상승시켜 독감, 코로나 예방에도 도움이 되고 암 발생도 감소시킨다는 연구들이 있다.

 

 우리나라 성인의 72% 정도는 혈중 비타민D 수치가 낮다. 밖에서 햇빛을 쬘 여유가 없으며 좋은 피부를 위해 일부러 피하기도 한다. 하루 15분 정도 팔다리가 보이는 옷을 입고 낮에 햇빛을 받으면 비타민D는 채워진다. 대신 비타민D 영양제를 하루 한 알만 꾸준히 복용해도 좋아질 수 있다.

 

 좋은 영양제를 고를 때는 꼭 확인해야 하는 것이 있다. 첫째, 전통 있는 회사를 선택한다. 오랜 전통을 가지고 있다면 그만큼 좋은 원료로 약을 만드는 기술을 보유하고 있으며 신뢰를 가질 수 있다. 둘째, 북미나 유럽에서 인증을 받았는지이다. 북미나 유럽의 인증 조건은 까다롭기에 믿을만하다. 셋째, 불필요한 첨가물이 함유되었는지 확인해보는 것이 좋다. 글루텐, 밀, 유제품, 당분, 인공향료, 인공색소가 첨가되지 않은 것을 골라야 한다. 

 

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